Einwöchiger Musterplan für vegane Mahlzeiten

Eine pflanzliche Ernährung kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern. Besonders wenn Sie neu in dieser Ernährungsform sind, ist ein veganer Abnahmeplan oder ein veganer Ernährungsplan sehr hilfreich. Es gibt unzählige Rezepte und Ernährungssysteme, aber nicht alle werden von einer anerkannten Ernährungsberaterin entworfen. Dieser vegane Musterplan beinhaltet sechs volle Tage köstlicher veganer Lebensmittel, die jeweils von einem Ernährungsexperten oder einem registrierten Diätetiker entworfen wurden. Verwenden Sie es, um einen Mahlzeitenplan zu erstellen, der zu Ihrem Zeitplan, Ihrem Lebensstil und Ihren Gesundheitszielen passt.Frau mit Essen vegan

Was Sie erwarten können, wenn Sie mit einem veganen Mahlzeitenplan beginnen?

Eine in der Zeitschrift Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass vegane Diäten im Vergleich zu anderen Ernährungsmustern sehr effektiv zur Gewichtsabnahme und auch zur Verbesserung anderer Aspekte Ihrer Gesundheit sein können. Bevor Sie sich jedoch entscheiden, vegan zu werden, fragen Sie die reviewnerds, wie sich Ihre Ernährung ändern wird. Die Vermeidung von Milchprodukten, Eiern und tierischen Produkten ist schwierig – besonders wenn diese Zutaten in Ihrem Lieblingsbrot und -teigwaren versteckt sind. Wenn Sie ein Fleischfresser sind, kann der Verzicht auf Fleisch eine einzigartige Herausforderung darstellen.

„Fleisch ist in jeder Hinsicht reichhaltig. Es kann sehr befriedigend und sättigend sein“, sagt Annie B. Kay, eine lizenzierte, integrative, registrierte Diätassistentin. Kay fördert eine individualisierte Version einer pflanzlichen Ernährung im Kripalu Center for Yoga & Health, wo sie die führende Ernährungsberaterin ist. Sie sagt, dass Fleisch hilft, Hunger zu verhindern und auch Fett enthält, das Geschmack und Zufriedenheit bietet.

„Wenn Menschen in die kalte Türkei gehen, vermissen sie Fleisch und fühlen sich sogar zurückgezogen von Geschmack, Mundgefühl und erweiterter Sättigung. Sie können anfangs auf eine tiefere Weise hungrig werden, und es kann ein wenig dauern, bis das Wunder von Ballaststoffen und Pflanzenproteinen einsetzt und die Menschen das richtige Gleichgewicht von Fetten, Ballaststoffen, Proteinen und Nährstoffen finden.“

Während die Idee, einen veganen Mahlzeitenplan anzunehmen, oft attraktiv ist, kann die Realität der Aufrechterhaltung des Lebensstils schwieriger sein, als die reviewnerds erwarten. Du musst nicht gleich alles richtig machen. Kleine Schritte zur Einführung einer pflanzlichen Ernährung können besser funktionieren.

Bewerten Sie diese veganen Mahlzeiten, die von anerkannten Ernährungswissenschaftlern erstellt wurden. Überlegen Sie, ob das Programm für Sie nachhaltig wäre. Wenn Sie nicht glauben, dass das tägliche Essen von Veganern realistisch ist, dann wählen Sie ein oder zwei Tage pro Woche, um Fleisch und Milchprodukte zu überspringen. „Denken Sie daran, dass Sie auch dann, wenn Sie weniger Fleisch essen und das Gemüse züchten, den Vorteil einer pflanzlichen Ernährung haben werden“, sagt Kay.

Beispiel Veganer Verpflegungsplan

Jeder Tag dieses einwöchigen Mahlzeitenplans wird von den reviewnerds entworfen, und der Tagesplan erfüllt eine andere Art von Esser. Obwohl die einzelnen Tage nicht unbedingt auf Zusammenarbeit ausgelegt sind, gibt es keinen Grund, warum man die täglichen Mahlzeiten nicht eine Woche lang nacheinander verwenden kann.

Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie häufiger mit einer pflanzlichen Ernährung kochen. Viele dieser Mahlzeiten können im Voraus zubereitet werden, so dass Sie zwei bis drei Tage lang gesunde Lebensmittel genießen können. Nutzen Sie den siebten Tag der Woche, um Reste zu genießen.

Die Kalorienzählung wird mit diesem Rezept Ernährungsrechner geschätzt. Sie können auch einen täglichen Kalorienzielrechner verwenden, um Ihnen zu helfen, Ihre Gewichtsabnahmeziele festzulegen.

Tag 1: Vegane Mahlzeiten für einen Fleischliebhaber

Isst du derzeit zu jeder Mahlzeit Fleisch? Wenn ja, dann schauen Sie sich dieses Beispiel-Menü von Jackie Newgent, RDN, CDN an. Sie bietet viele herzhafte Fleischalternativen, damit Sie nicht das Gefühl haben, dass Sie etwas verpassen.

  • Frühstück: Machen Sie eine mexikanische Tofupfanne, indem Sie 4 Unzen zerbröselten, festen Nasoya Sprouted TofuPlus in 2 Teelöffeln Avocadoöl mit 10 Traubentomaten, 2 gehackten Frühlingszwiebeln, einer Prise Meersalz und Kurkuma-Pulver mischen. 1/2 Tasse schwarze Bohnen, 2 Esslöffel frische Korianderblätter, 8 blaue Bio-Mais-Tortilla-Chips unterrühren und mit 3 Esslöffeln Salsa Verde servieren. Probieren Sie anstelle von Kaffee schwarzen Tee mit einem Limettenkeil. Kalorien: 825.
  • Mittagessen: Genießen Sie ein gefülltes Hummus-Pita-Sandwich. Verwenden Sie 1 große Vollkorn-Pita und füllen Sie sie mit 1/2 Tasse Hummus und einer Mischung aus geschnittenen Tomaten, Gurken, roten Zwiebeln und Babyspinat. An der Seite haben Sie 1 Tasse Beeren oder Mangostücke zusammen mit grünem Tee, garniert mit frischer Minze. Kalorien: 515.
  • Abendessen: Bauen Sie einen veganen Burger mit offenem Gesicht in Kalifornien mit einem Bio Shiitake Pilz Sunshine Burger Patty auf einer Hälfte eines gekeimten Vollkornbrötchens mit 1 roten Zwiebelscheibe (oder karamellisierten Zwiebeln), 3 Avocadoscheiben und einer halben Tasse Mikrogrün. Dazu gibt es ein dick geschnittenes, mit Olivenöl gebratenes Blumenkohlsteak mit Rosmarin und Meersalz und 1 Tasse gedünsteter Spinat mit Zitronenkeil. Kalorien: 494.veganes Essen

Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommen, empfiehlt Newgent einen Snack-in-a-Glas: Kombinieren Sie 1/3 Tasse KIND Healthy Grains Erdnussbutter Vollkorn-Cluster mit 1/3 Tasse einfachem Joghurt auf Pflanzenbasis oder zerdrückter Banane zu einem Smoothie (150 Kalorien).

Tag 2: Veganer Verpflegungsplan für einen Milchliebhaber

Wenn Sie derzeit viel Milchprodukte (wie Milch, Käse und Joghurt) essen, dann könnte Ihnen der vegane Essplan dieses Tages gefallen. Der Speiseplan der zertifizierten Ernährungskochin Melissa Eboli bietet kostenlose pflanzliche Lebensmittel wie Kokosmilch.

  • Frühstück: Machen Sie 1/4 Tasse Haferflocken mit 1 Teelöffel Lein und Chiasamen, 1/2 Tasse gemischte Beeren, 1 Unze Walnüsse und 1 Tasse Vanille-Kokosmilch. Kalorien: 412.
  • Mittagessen: Curry-Tofu-Salat mit Veganaise, schwarzen Bohnen, Sellerie und roten Zwiebeln auf einer Kokosnusspalette. Kalorien: 554.
  • Abendessen: 4 Unzen gegrillte Tempeh mit veganer Barbecue-Sauce, mit 1 Tasse Quinoa gemischt mit 1 Tasse rohen roten Paprika und gedämpftem Brokkoli. Kalorien: 486.
  • Dessert: 1 Dose ungesüßter Vanille-Kokos-Joghurt mit 1 Esslöffel veganen Schokoladenstückchen, ca. 10 Pekannüssen und einem Spritzer Zimt. Kalorien: 258.

Tag 3: Veganer Speiseplan für einen Brotliebhaber

Wenn Sie Brot, Nudeln und andere stärkehaltige Lebensmittel genießen, müssen Sie vorsichtig sein, wenn Sie vegan werden. Viele dieser Produkte beinhalten Milchprodukte und Eier. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN haben diesen pflanzlichen Ernährungsplan zusammengestellt, der Ihnen hilft, intelligente, veganfreundliche Entscheidungen zu treffen. Sie ersetzt typische panierte Lebensmittel wie Croissants, Pizza, Kekse und panierte Hähnchen-Nuggets durch Lebensmittel, die in einen veganen Essplan passen.

  • Frühstück: Veganer englischer Muffin mit Avocadoscheiben, Salz und Pfeffer; Kaffee mit 1 Esslöffel Kokosmilchcreme. Kalorien: 307.
  • Mittagessen: 1 Tasse gekochter Quinoa mit milchfreier Spaghetti-Sauce, italienischer Würze und 1/2 Tasse schwarzen Bohnen mit einer halben Portion milchfreier Brotstangen und grünem Blattgemüse, um Eisen zu liefern. Kalorien: 516.
  • Abendessen: Offener Gemüse- oder Sojaburger auf der Hälfte eines milchfreien Brötchens mit Karotten oder einem Salat mit milchfreien Croutons und einer Balsamicovinaigrette. Kalorien: 340 (variiert je nach gewähltem Gemüse- oder Sojapaste).
  • Dessert: Glutenfreie, vegane, im Laden gekaufte Cookies (je ca. 150 Kalorien) oder Eis auf Kokos- oder Nussbasis (250 bis 300 Kalorien pro Tasse).

Johnson sagt, dass dieses Menü, um ernährungsmäßig ausreichend zu sein, wahrscheinlich durch einen Snack mit Nüssen ergänzt werden sollte, um mehr Eisen und Protein zu liefern. Es sollte auch mehr Kalzium und Vitamin D in Form eines alternativen Milchgetränks enthalten, wie angereicherte Kokosmilch, Cashewmilch oder Mandelmilch, die alle relativ kalorienarm sind. Liberale Snacks und Obst- und Gemüsesorten tragen dazu bei, dass Sie zufrieden sind.

Tag 4: Veganer Verpflegungsplan zur Befriedigung von Snackern

Dieser vegane Diätplan von Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN, wird Sie zufrieden stellen, wenn Sie typischerweise auf knusprige, herzhafte, salzige und geschmacksintensive Lebensmittel setzen. Die große Vielfalt an ganzen, ballaststoffreichen Lebensmitteln wird Sie auch füllen und helfen, das Verlangen einzudämmen.

  • Frühstück: 1 oder 2 Scheiben Süßkartoffel „Toast“ mit 3 bis 4 Esslöffeln Avocadopüree, bestreut mit Chiasamen und Paprika. Kalorien: 216.
  • Snack: Zwei Esslöffel Hummus mit Selleriestangen. Kalorien: 52.
  • Mittagessen: Salat mit 2 Tassen Spinat, 1/4 Tasse gehackte Paprika, 1/4 Tasse trocken geröstete Kichererbsen, geschnittene Kirschtomaten und 1 Tasse Butternuss-Kürbis-Nudeln mit Öl und Essig. Kalorien: 274.
  • Snack: 1 Unze Cashewnüsse und 1 Tasse Beeren. Kalorien: 243.
  • Abendessen: 1 Tasse Süßkartoffel, schwarze Bohne und Quinoa Chili mit 2 bis 3 Esslöffeln geschnittener Avocado. Kalorien: 331.

Tag 5: Veganer Speiseplan für einen süßen Zahn

Magst du Süßigkeiten wie Karamell und Schokolade? Dieser vegane Ernährungsplan von Molly Cleary MS, RD, CDN, CNSC bietet Lebensmittel, die wahrscheinlich zufriedenstellend sind. Nussbutter, Tahini, Popcorn und Trail Mix kombinieren eine knackige und cremige Konsistenz mit einem Hauch von Süße und Salz, um Sie glücklich zu machen.

  • Frau isst vegan Frühstück: Kaffee mit Sojamilch, 2 Scheiben Hesekiel-Toast mit Mandelbutter und 1 Apfelscheiben. Kalorien: 453.
  • Mittagessen: Ein grüner Blattsalat mit gemischtem Gemüse, Gurke, Tomate, Karotte, 1/2 Tasse gekochte Linsen, 1/4 Tasse knusprige Kichererbsen, eine halbe Avocado, mit Öl und Essigdressing. Kalorien: 614.
  • Snack: Popcorn (in Öl getaucht; 64 Kalorien pro Tasse) oder Trail-Mix (Nüsse, Samen, Trockenfrüchte; Kaloriengehalt variiert)
  • Abendessen: Getreideschale aus Farro, Süßkartoffel, verwelktem Blattgemüse, Sonnenblumenkernen und einem Zitronendressing (582 Kalorien) oder einer Getreideschale aus Vollkornreis, Karotten, Bohnensprossen, Rotkohl, Edamame, Frühlingszwiebeln und Erdnüssen in einer Erdnussbutter-Soja-Vinaigrette (479 Kalorien).
  • Snack oder Dessert: Kokosnuss-, Mandel- oder Soja-Joghurt ohne Milchprodukte (wie SoDelicious oder Kite Hill; ca. 150 Kalorien pro Behälter) mit frischen Früchten.

Bei der Suche nach veganem Brot sollten Sie unbedingt die Zutaten überprüfen, bevor Sie Ihre Wahl treffen. Cleary schlägt vor, Ezekiel Vollkornbrot oder ein vegan-freundliches Mehrkornbrot von Trader Joe’s zu probieren.

Tag 6: Veganer Speiseplan für einen typischen Esser

Dieser vegane Diätplan von Maegan White, MA, RDN bietet viele Lebensmittel, die Ihnen bekannt vorkommen können, wenn Sie eine amerikanische Standarddiät essen. Lebensmittel wie Getreide und Toast können in einen veganen Speiseplan aufgenommen werden, solange Sie sorgfältig einkaufen und die Zutatenlisten überprüfen.

  • Frühstück: 1 Scheibe Vollkorntoast mit 1/2 Esslöffel Mandelbutter; 1 Tasse verzehrfertiges Vollkorngetreide mit 1 Tasse geschnittenen Erdbeeren (oder Lieblingsfrüchten) und 1 Tasse Sojamilch, kalziumverstärkt. Kalorien: 412.
  • Mittagessen: Vollkorn-Tortilla gefüllt mit 1/2 Tasse vegetarischen gekühlte Bohnen, 1/4 Tasse Salsa, 1/4 Tasse Salat, 1/4 Tasse gehackte Tomaten. Genießen Sie mit 1/2 Tasse Babykarotten (oder Ihrem Lieblingsgemüse) mit 1 Teelöffel Oliven- oder Leinsamenöl und Zitronensaft, der darüber geträufelt wird. Paar mit 1 Tasse Orangensaft, angereichert mit Kalzium. Kalorien: 316.
  • Nachmittagssnack: Ungesalzene Cashewnüsse (oder die beliebte ungesalzene Nuss), 1 Tasse getrocknete Aprikosen (oder Lieblings-Trockenfrüchte) und 1 Tasse Sojamilch, calciumverstärkt. Kalorien: 288.
  • Abendessen: Kombinieren Sie 1 Tasse Tofu (Calcium-Set), 1 Tasse Grünkohl oder Spinat, 1/2 Tasse rote Pfefferstreifen (oder Lieblingsrohgemüse), mit 1 Tasse Braunreis und 2 Teelöffeln Olivenöl. Genießen Sie 1 Tasse gewürfelte Kantaloupe (oder Lieblingsfrucht). Kalorien: 511.
  • Dessert: Sherbet (ca. 130 Kalorien pro 1/2 Tasse).

Ein Wort von uns

Denken Sie daran, dass, wenn Sie eine pflanzliche Ernährung beginnen, die Qualität der Lebensmittel entscheidend ist. Wenn Sie einen veganen Mahlzeitenplan starten, um Gewicht zu verlieren oder sich einfach besser zu fühlen, haben Forschungsstudien gezeigt, dass Sie Ihr Ziel eher erreichen, wenn Sie Vollwertkost wählen, die weniger verarbeitet ist.

Holen Sie sich die Hilfe eines registrierten Ernährungswissenschaftlers, besuchen Sie einen Kochkurs, stöbern Sie in veganen Kochblogs oder investieren Sie in ein veganes Kochbuch, um zu lernen, wie man nahrhafte, pflanzliche Lebensmittel zubereitet und isst. Dieses Wissen wird dir helfen, an deinem Programm festzuhalten und es in eine gesunde, befriedigende und lebenslange Ernährungsweise umzuwandeln.